Mengonsumsi makanan kaya kalsium sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Dengan asupan kalsium yang cukup, risiko Anda terkena osteoporosis berkurang. Ketahui makanan mana yang kaya akan kalsium untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

 

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya kalsium berikut ini:

 

1. Susu

 

Susu sapi dan susu kambing merupakan sumber kalsium susu terbaik. Selain itu, kalsium dalam susu, baik yang kental maupun segar, biasanya lebih mudah diserap tubuh.

 

Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa 275-350 miligram, sedangkan jumlah kalsium dalam secangkir susu kambing sekitar 330 mg. Jumlah ini sesuai dengan sekitar 27-35% dari jumlah kalsium harian yang direkomendasikan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.

 

2. Yoghurt

 

Semua jenis yogurt, terutama yogurt rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Satu porsi atau setara dengan 250 gram yogurt mengandung sekitar 260 miligram kalsium. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

 

Selain itu, yogurt termasuk Greek yogurt juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang membantu menjaga metabolisme tubuh dan pencernaan yang sehat. Yoghurt juga baik dikonsumsi untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

 

3. Keju

 

Hampir semua keju adalah makanan kaya kalsium. Dibandingkan keju jenis lain, kandungan kalsium parmesan biasanya lebih tinggi.

 

30 gram keju Parmesan mengandung sekitar 330 mg kalsium, atau 33% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

 

4. Sayuran hijau

 

Bayam, lobak, sawi, okra, brokoli, dan bok choy adalah sayuran hijau yang tinggi kalsium. Namun, beberapa makanan kaya kalsium ini mengandung oksalat. Oksalat dapat mencegah penyerapan kalsium dalam tubuh.

 

Oleh karena itu, untuk menjaga kecukupan kalsium, Anda harus mengonsumsi makanan lain yang kaya kalsium selain sayuran.

 

5. Makanan laut

 

Makanan laut seperti ikan sarden, tuna, ikan teri, dan salmon juga tinggi kalsium. Selain itu, ikan jenis ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

 

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

 

Makanan lain yang kaya kalsium termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen. Selain kalsium, kacang-kacangan dan biji-bijian banyak mengandung nutrisi lain seperti serat, protein, zat besi, seng, asam folat, magnesium, dan potasium.

 

Makanan olahan berbahan dasar kedelai, seperti tahu, tempe, dan natto, juga merupakan makanan yang kaya akan kalsium. Padahal, makanan ini adalah salah satu sumber kalsium terbaik untuk vegetarian.

 

7. Makanan yang dilengkapi dengan kalsium

 

Contoh makanan yang dilengkapi dengan kalsium adalah sereal, roti, dan oatmeal. Pastikan membaca label kemasan untuk memastikan produk tersebut merupakan makanan kaya kalsium.

 

Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, mengonsumsi suplemen kalsium juga bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, terutama jika Anda kekurangan asupan kalsium atau mengalami osteoporosis.